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這8種方法讓你治好拖延癥

2019-08-15 09:24:55  來源:新浪科技

北京時間8月15日消息,據國外媒體報道,在現代生活中,拖延癥已經變得越來越常見。在極端情況下,拖延癥還可能對你的健康造成傷害,并且會讓你在錯過最后期限時承受額外的壓力。那么,我們如何改掉這個習慣呢?

我們多多少少都會有一點拖延的傾向,但如果拖延變成一種習慣性的模式,就會成為一個嚴重的問題。慢性拖延癥甚至對你的健康有害,帶來長期的壓力,使你減少鍛煉,或吃得不夠健康,甚至,你可能會在患病時拖延就醫。那么,心理學研究能否拯救我們,幫助我們減少拖延,增加及時完成任務的動力?以下就是8種控制拖延癥的有效方法。

1)不要僅僅依靠意志力來推動自己

期望未來的自己比現在更加自律是不現實的

期望未來的自己比現在更加自律是不現實的

人們往往認為意志力就是解決拖延問題的答案,這種方法偶爾會奏效,但意志力只是動力的一種,還不是最好的,如果你把動力想象成讓你達到目標的燃料,有些燃料非常好,但有些則質量較差。

單純依靠意志力的問題在于,有時你可能會因此達到目標,但有時意志力又是如此脆弱,不能總是奏效。不要依靠意志力去忽視任務中不愉快的方面,而是把它們看作是實現目標的一個重要的、不可避免的部分。想象你已經跑了30分鐘,現在你的肌肉很疼,但這并不一定是一件壞事,而是獲得健康體型必不可少的一部分。

2)在一直拖延的任務中尋找積極的一面

判斷你是否是一個慢性拖延者的方法之一便是問問自己,你是否會因為害怕失敗而推遲任務,拖延癥的問題不僅僅是懶惰或時間管理不善,它還涉及情緒調節方面的困難。

如果你擔心自己會失敗,那么為了避免這種不愉快的焦慮感,你會找借口把任務全部推遲,這會讓你暫時感覺好一些,但是,如果陷入惡性循環的話,問題就來了。由于拖延,你現在完成工作的時間更少了,這又增加了失敗的風險,讓你感到更加焦慮,于是更不可能開始工作。

在任務中尋找積極的一面有助于處理這些情緒,理想情況下,這么做并不一定能在未來帶來回報,但過程本身會有一些好處,也許你會學到一些東西,或者一旦你投入其中,你會感到自己比想象的更加專注。

3)提前做好計劃

研究表明,在諸如健身之類的活動中獎勵自己會幫助你保持良好的習慣

研究表明,在諸如健身之類的活動中獎勵自己會幫助你保持良好的習慣

如果你知道某種特定的誘惑會導致自己拖延,那么可以采用一種稱為“如果——然后”的心理策略。也就是說,你可以提前計劃好遇到某種特定誘惑時應該怎么做,比如,你可以事先決定,如果有人建議你周末去喝杯咖啡,而你又需要趕學習進度的話,你可以選擇提前見面來否決他們的建議。

心理學家回顧了94項這種策略的研究,發現這么做的人堅持目標的可能性是沒有使用該策略的人的2到3倍。

4)減少工作量

你需要讓任務盡可能容易地開始。“選擇架構”(choice architecture)的概念如今已經廣為人知,一些工作餐廳會將水果而不是巧克力放在收銀臺附近,以促使員工吃得更加健康,我們也能采用類似的策略。如果你想在上午十點左右去跑步,那早上起來時就穿上運動服,你還可以把前一天晚上的工作材料放在桌子上,這樣第二天起來時,你就能決定是否需要繼續完成這項任務。記住,要去掉所有干擾。

還有,在你的電腦屏幕上禁用提醒功能,讓你的手機靜音,如果你無法抗拒社交媒體,請不要用自動登錄,就在你輸入密碼——特別是如果你選擇了一串又長又復雜的密碼——的這段時間,可能就足夠把你推向正確的方向。

5)獎勵自己

提前計劃可以讓你更容易地完成任務,尤其是當你預料到會有干擾的時候

提前計劃可以讓你更容易地完成任務,尤其是當你預料到會有干擾的時候

拖延是有吸引力的,因為如果你把手頭艱難的任務推遲,你馬上就會獲得不用面對負面情緒的獎勵。所以,你需要用其他獎勵來與之抗衡。相比必須等待才能獲得的獎勵,即時的獎勵可以激勵人們更加努力,因此,你需要找一個即時的獎勵,讓一切都變得容易一點。

一項研究發現,如果人們在健身房(而且只在健身房)聽到扣人心弦的有聲讀物時,他們會更快地再次回到健身房,以了解接下來的故事劇情,這些故事就是他們得到的即時獎勵。

甚至還有一個為期兩周,專門針對減少拖延癥的在線課程。德國倫法那呂訥堡大學的馬庫斯·埃克特每天按一定策略給學生看視頻和做練習,不僅幫助他們更好地規劃自己的時間,并計算出在不同任務中拖延的成本和收益,而且還幫助他們容忍任何可能出現的負面情緒,例如,孩子們學會了用以往的堅持來提醒自己。

他們還每天收到兩條短信,詢問他們當天哪項任務可能拖延,并考慮可能的后果。兩個月后,參加過網絡課程的學生拖延的時間比其他同學少。

6)對未來的自己有更現實的認識

大多數人都傾向于相信未來會有更多的時間。我們樂觀地認為,自己會變得更有條理,更有活力,過一種永遠不會出錯的生活。這當然不會發生。這也是我們經常低估一項任務所需時間的原因,即所謂的“規劃謬誤”。

關于規劃謬誤,最有意思的例子是第一版《牛津英語詞典》的誕生。1860年,編撰者宣布該詞典需要兩年時間才能完成,然而,這部詞典最終在1879年才開始編撰,五年之后才編到到“ant”(螞蟻)這個單詞,1928年,《牛津英語詞典》終于完成了,但那時它被認為已經過時,于是又立即開始修訂。

我們需要避免創造這種對未來的不現實愿景。否則,我們會讓自己失望,甚至拖延手頭的工作。我們使未來的自己成為超級英雄,突然之間,那個我們投射到未來的人,現在看起來是那么遙不可及,那么虛幻,那么抽象,以至于我們不再對其有認同感。

7)對自己好一點

僅僅依靠意志力并不能幫助你解決拖延問題

僅僅依靠意志力并不能幫助你解決拖延問題

聽起來這似乎是你最不應該做的事,特別是如果你已經在網上浪費了半天時間,而工作又需要完成,然而,事實上已經有研究發現,拖延者的自我同情程度要低于平均水平,他們已經對自己很苛刻了,而苛刻并不能解決問題。

在一項針對沒有抽出時間復習準備考試的學生的研究中,那些原諒自己拖延的學生下次考試前復習的可能性要大于那些覺得自己不能放松下來繼續復習的學生。人們已經對手頭的任務感到很糟糕,因此在上面增加更多的負面情緒并沒有幫助。

我們對待朋友不會像對待自己那么嚴厲。設身處地地想象以下,你會對朋友說“你怎么了,你為什么拖延,來吧,繼續做下去!”嗎?不會的,你可能會走上前去說,“來吧,你這周很辛苦。我知道這對你來說是一項艱巨的任務,放輕松,我會支持你的。”或許我們也需要這樣對待自己——向自己展示同樣程度的善意。

8)用正確的方式與自己交談

語言的使用并不像看上去的那么簡單。就在2008年美國總統大選前夕,加利福尼亞州進行了一項研究。一些已經登記投票的人被分為兩組,按要求完成一項調查。其中一組參與者回答的問題是,他們對“投票”(voting)的感覺如何;另一組的問題則是他們對“成為一名選民”(being a voter)的感覺如何。

語言上的差異可能很細微,但當涉及到實際投票時,回答“投票”問題的參與者中只有82%的人最終去投了票;而回答“成為一名選民”問題的人當中,有95%最終投票。僅僅把自己看成是某種人就能影響我們的行為。

所以,不要把自己描述成一個偶爾會去跑步的人,而應該是一個“跑步者”,這樣你才更有可能抽出時間去跑步,或者,你不要認為自己在節食,而是在成為“一個健康的飲食者”。這種方法之所以有效,是因為它能把你和你所談論的行為聯系起來,因此,你的關注點就不再是這種行為,而是按照你想要的方式生活。(任天)

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