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研究稱從植物獲取蛋白質更健康

2019-08-14 10:52:24  來源:知否

知否

人們往往認為禽類、牲畜類、以及魚類等各種肉類食物是人體所需蛋白質的主要來源。事實上,目前為止全世界食用的大部分蛋白質58%都來自植物,如大豆、谷物、豆類和土豆,其余的42%來自肉類、魚類、乳制品和雞蛋。當然,很多人仍然認為健身增肌的主要途徑是攝入更多的動物蛋白。

很多研究都表明,肉類作為蛋白質來源并不健康,而從植物中獲取必要的蛋白質在健康角度來說要好得多。一般來說,富含植物的飲食往往更健康。最近的一項研究發現,那些以水果和蔬菜為主要飲食的人死于心血管疾病的風險比那些以動物為主要食物來源的人低31%,同等情況下的總體死亡風險也要大約低20%。這項研究并沒有特別關注蛋白質的攝入種類,但是對照組食用以動物為主要來源的食物,最終研究也可歸結于有沒有更多攝入動物蛋白的影響。

當然,這些研究只是和動物蛋白相關,而不是因果關系。但有一些合理的論據表明,豆類等植物性蛋白質要比培根更健康。科學家的意思并不是說我們不能吃肉,而是說人們應該適度攝入肉。研究表明,從長期健康的角度來看,少吃動物肉更好。這種說法也不是要人們一定要喜歡吃豆腐(豆腐并不是最好的植物性蛋白質),只是說相比于攝入動物性蛋白質,還是要盡可能地多吃植物性蛋白質。

首先來說,雖然植物蛋白不像動物蛋白那樣含有所有的氨基酸,但其有更多的營養和纖維。肉類食物以其多種營養成分而聞名。如果你吃各種各樣的動物肉,就可以攝取制造你自己身體蛋白質所需的所有氨基酸,以及維生素B12、煙酸、硫胺素、B5、B6、B7和維生素a。

但問題在于,如果把所有的動物蛋白換成同樣多樣化的植物蛋白,比如堅果、種子和豆類,反而會更好。這是因為這些植物性食物也富含類似的營養成分。最大的不同在于大多數植物不能自行產生的維生素B12,但我們完全可以從食用海藻和強化谷物中獲得B12。

美國加州注冊營養師安德里亞·詹科利(Andrea Giancoli)表示,由于植物性蛋白質的維生素含量相同,它們比肉類蛋白質健康得多。這是因為,同樣重量的食物,同樣卡路里的植物性蛋白質所含的營養素更多。除此之外,植物性蛋白質還有一種動物性蛋白質完全缺乏的東西:纖維。纖維有助于消化,提高人體腸道微生物群的健康水平,還能夠降低心血管疾病風險。

科學家對食用動物蛋白和植物蛋白的人進行比較分析后發現,在調整了社會經濟階層、體重和鍛煉習慣等其他影響因素后,以食用植物為主的人往往更長壽、更健康。他們患心血管疾病和癌癥的幾率更低。《美國醫學會雜志》(Journal of the American Medical Association)最近發表的一篇此類分析指出,“用植物蛋白替代動物蛋白,可能會帶來巨大的健康益處”,并建議相關政策應推廣植物蛋白。

更重要的是,肉類食物中含有更多的飽和脂肪。牛排最影響健康的另一個原因是它通常含有脂肪,它會堵塞人們的心臟。“攝入植物蛋白你會得到更少的飽和脂肪,也沒有膽固醇,”詹科利解釋說,“所以你也會從中受益。”

飽和脂肪在室溫下是固態的。由于會提高總膽固醇水平,所以飽和脂肪容易導致心血管疾病。從長期攝入來看,這可能會使健康的天平向低密度脂蛋白(LDL,低密度脂質)一側傾斜,這是會造成動脈阻塞的物質。堅果、鱷梨和魚類等食物的飽和脂肪含量遠低于紅肉和其他深色肉類。因此它們所含的脂肪被稱為健康脂肪。

世界衛生組織下屬的全球疾病負擔項目(Global Burden of Disease Project)最近估計,每年紅肉導致的癌癥病例為5萬例。相比之下,空氣污染造成的病例為20萬,酒精致癌的數量為60萬人,煙草造成的病例為100萬人。相比之下,肉類所占的因素非常小,也不是完全可以被忽略。而植物類食物就沒有這方面的風險。

不可否認的是,從植物中獲取蛋白質總體上會更健康。但是像詹科利等很多營養師也堅持另一件重要的事情:食物應該是美味的。雖然我們不能一輩子只吃冰淇淋和披薩,但如果你喜歡吃什么,就應該吃什么。這不是說可以暴飲暴食,只是說要適度,適度地去享受美食帶來的愉悅。正如許多營養師會告訴你的,成功飲食的關鍵在于平衡和適度。

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